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ランニングライフ講座(第二単元)

今日6月11日は北海道教育大学岩見沢校の一般公開講座、「今から始めるランニングライフ講座」の2日目です。

<講義>
①長距離走のためのトレーニング方法
持続法(持続走、持久走、ビルドアップ、ペース走等)
※筋肉で乳酸が急激に増える前のギリギリのポイントをLTポイントと言うそうです。走っていて苦しくなるあたりのポイントで練習すると徐々に自己のLTポイントが向上し体の心肺機能も向上するらしい。乳酸をため込む練習もあるらしい。
②SAQドリル(動的柔軟性トレーニング)
S・・・スピード、A・・・アジリティ(敏捷性)、Q・・・クイックネス(素早さ)の頭文字。俊敏さ、バランス能力、柔軟性を向上させるトレーニング。 

③ハートレートリザーブ(HRR)
目標心拍数(THR) 60+0.6×(159-60)≒120(初心者)
最大心拍数(MHR) 220-61=159 
安静心拍数(RHR) 60(実測値)
心拍予備量(HRR) 159-60=99
※係数aを初心者0.6から中級者0.7に徐々に上げ、且つ安静心拍数を下げることにより心拍予備量を増やすトレーニングをする。

<実技>
岩見沢校の陸上トラックに場所を移し、
①SAQドリルを行う。走る動作を分解して行うトレーニングで難しい動きでした。
②持続法であるビルドアップトレーニングの実技になる。
2000m×(6分/㎞)+
2000m×(5分30秒/㎞)+
2000m×(5分/㎞)+
2000m×(4分30秒/㎞)
合計8㎞を徐々にスピードを上げながらビルドアップする。ペースメーカーは前回同様山口先生です。

正確にペースを刻むトレーニングはしたことが無いので大変貴重な経験でした。この中で運動強度が感覚的にどのように推移するかよく分かりました。私の場合は大凡ではあるのですが、RPE=11 → 12 → 13 → 15 へと変化(私の最大心拍数)、4分30秒/㎞の最初の400mまでが私のMAXで、これ以降ペースダウンし最終的にはペースメーカーから遅れること2分の44分で8㎞を走ったことになりました。有酸素運動に携わる器官が徐々に負荷を増し、LTポイント近辺の”脚の負担””心臓の負担””苦しさ”を体験しました。ビルドアップは効果的なトレーニングだなと感じます。
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普段、単独でジョギングしているのですが、同じ志を持つ方々とトレーニングすることの楽しさを改めて実感することができました。

今日のトレーニングは体への負荷が大きく、沢山の汗をかいたこともあり、ビールの一気飲みをしてしまいました。それにしても、格別に美味いビールでした!
by gwxwy002 | 2012-06-12 10:27 | ジョギング

アウトドア中心に趣味にまつわる出来事を!


by gwxwy002